en-Zimní příprava na závodní sezónu

14/12/2018

Plánujete se zúčastnit nějakého opravdu náročného závodu jako je například maraton nebo třeba ještě delší běh nebo dokonce Ironman? Pak je tenhle článek právě pro vás. A pokud k tomu máte sedavé zaměstnání nebo jiný důvod, proč může být základ vaší kondice oslaben, pak to platí dvojnásob.

Takové závody jsou určitě výzvou, kterou opravdu málokdo může absolvovat, jak se říká "z voleje". Jen dokončení vyžaduje systematickou přípravu. A pokud je vašim cílem dokončit závod i v nějakém čase, tak nic neodkládejte a začněte na sobě pracovat radši hned. Zima je ideálním časem na zpevnění či opravení základů kondice, které vám umožní zvládnout nejen závod, ale i náročný trénink. Je to taková příprava na přípravu.

Co je dobré udělat, než se pustíte do přípravy? Je potřeba opravdu objektivně zhodnotit, jak je na tom vaše tělo a kde přesně budete s přípravou začínat. Nejde jen o to, kolik jste toho v poslední době naběhali či jinak nasportovali, ale i jak vypadalo vaše pracovní či rodinné vytížení? Kolik bylo stresu? Kolik jste toho proseděli? Kolik jste toho stihli naspat? Nebo i kolikrát jste nestihli dodržovat pitný režim a rozumně se stravovat? To vše se podepisuje na našich tělech, aniž bychom si to uvědomovali. Pokud chcete, aby vám to vaše fungovalo a bylo schopné zvládnout třeba právě maraton nebo dokonce Ironman, tak se musíte ujistit, že svůj trénink budete stavět na pevných základech a budete účinně kompenzovat všechny vlivy, které se negativně podepisují na vaší výkonnosti. Jinak vám může celá jinak dokonalá příprava spadnout jak domeček z karet.

Asi nejčastějším (ale ne jediným) negativním vlivem je nadměrné sezení, které tiše, ale velmi účinně ničí naše těla. Průměrně prosedíme kolem dvanácti hodin denně. Není tedy možné, aby to neovlivňovalo (mimo jiné) svalové struktury. Bohužel jde především o ty hluboké struktury, které sice nejsou vidět, ale u kterých každý pohyb začíná!

3 nejčastější problémy a 3 tipy, jak na ně:

  • Ochablé svaly středu těla

Svaly středu tvoří bránice, hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna. Pokud máte tyto svaly oslabené, nemůžete efektivně přenášet energii a využívat ji k pohybu vpřed. V podstatě jde o celkem jednoduchou fyziku. Snadno si rozdíl můžete představit nebo třeba i vyzkoušet. Vezměte basebalovou pálku a zkuste odpálit dutý míč a pak plný míč, se kterým se baseball hraje. Podobný rozdíl bude i v ostatních sportech, pokud budete uvnitř "dutí". Například u běhu dojte dříve nebo později k tzv. přisedávání. Tím dochází nejen k přetěžování bederní a krční páteře, ale hlavně ke zbytečné ztrátě energie. Navíc to u dlouhých běhů může být příčinou přetížení jiných svalových partií a následnému rozvoji dis-balancí a bolestí či zdravotních komplikací.

TIP: Nezapomínejte na pravidelné posilování svalů středu těla vhodnými cviky.

  • Zkrácená skupina bedro-kyčlo-stehenních svalů

Jde o velmi silný celek tvořený třemi svaly (velký bederní sval - musculus psoas major, malý bederní sval - musculus psoas minor a kyčelní sval - musculus iliacus). Nadměrné sezení způsobuje jejich zkracování, což negativně ovlivňuje biomechaniku pánve a s ní úzce související stabilitu celé páteře. V důsledku dochází ke změnám v držení těla, které vedou ke zhoršení techniky zejména běhu, ale i dalších sportovních disciplín, a následně výkonnosti.

TIP: Protahujte tuto skupinu svalů kdykoliv si v průběhu dne vzpomenete.

  • Narušený stereotyp dýchání

Nadměrné sezení má velmi negativní dopady na dýchací stereotyp, protože dostatečně nepodporuje aktivaci bránice (hlavního nádechového svalu a základního svalu středu těla). Její funkce je nahrazována sekundárními nádechovými svaly a tím bránice spolu s dalšími svaly středu těla slábne. Vytrvalostní schopnost je zbytečně limitovaná, protože se kyslík nedostane do spodního laloku plic, kde je okysličení nejefektivnější. Kromě toho dále slábne střed vašeho těla.

TIP: Věnujte dostatek pozornosti a času kvalitnímu a fyziologický správnému dýchání.

Tímto se kruh uzavírá - dýchejte, posilujte a protahujte! Cviků na zmíněné problematické partie je mnoho. Některé jsou více efektivní, jiné méně. Některé vyžadují pomůcky, jiné nikoliv. Některé budou vyhovovat jednomu, jiné jinému. V každém případě je dobré se ujistit, že nějaká varianta nechybí ve vaší sestavě kompenzačního cvičení, a to nejen v zimním období! A i když změny způsobené pravidelným cvičením doporučených oblastí nemusí být na pohled patrné, tak tvoří základní kámen kondice a podílí se velmi významně na sportovních výkonech všeho druhu. A pokud byste si nevěděli rady nebo chtěli zkusit jeden úplně přirozený a velmi efektivní způsob, tak můžete přijít na workshop nebo navštěvovat pravidelné lekce PERMANENTO