POHYB DOMA VĚKU NAVZDORY ANEBO PRÁVĚ PROTO

"Děkuji všem institucím, které odborně i morálně podpořily tento projekt a podílejí se na jeho šíření!" K.M.

NEČEKEJTE AŽ OPATŘENÍ ZMIZÍ ÚPLNĚ A HÝBEJTE SE DOMA - každý den trochu! Podpoříte svou tělesnou i duševní odolnost. Na této stránce najdete vše potřebné na cvičení doma. Než se pustíte do cvičení, tak si přečtěte, proč je tak důležité kompenzovat nedostatek pohybové aktivity, jak cvičit a na co si dát u cvičení pozor.

Uvidíte, že pár minut denně je nejen zvládnutelných, ale hlavně příjemných, a že to funguje! Bude vám lépe po těle i na duši!!!

"Současná opatření se sice pomalu uvolňují, ale stále to není ono a nikdo úplně neví, kdy budeme opět žít bez omezení. I když si to neuvědomujeme a třeba mnoho z nás sportuje víc, tak celkově je pohybu spíše méně. S ohledem na situaci dochází k dalšímu snižování té přirozené pohybové aktivity v průběhu dne (na nákup, do kina, na návštěvu) a více a více žijeme on-line. Čím déle to bude trvat, tím více negativních dopadů na naše zdraví to bude mít. A zdaleka se to netýká jen osob v pokročilém věku. Čím jsme ale starší a křehčí, tím více a rychleji může nedostatek pohybu ohrožovat bezpečnost či schopnost komfortně zvládat každodenní činnosti! Změnit to může i pouhých pár minut denně!!!" Kateřina Macháčová

Trocha pohybu na každý den

- od pondělí do soboty s Kateřinou a v neděli s Petrem -

PONDĚLÍ

NA ŽIDLI (náročnost 3 z 10)

Tato krátká sestava je přesně to, co potřebujete a nemusí to být jen v pondělí ;). Během deseti minut se uvolníte, protáhnete a malinko i zaposilujete. To vše vsedě z pohodlí židle. Jde o nenáročnou sestavu, kterou zvládne skoro každý. Uvidíte, že i jen chvilka cvičení udělá víc než dost. Podpoříte svou tělesnou i duševní kondici a trochu se odreagujete od každodenních starostí. Tak neváhejte a věnujte chvilku jen sobě! Mnohonásobně se vám to vrátí.

ČTVRTEK

VLEŽE (náročnost 5 z 10)

Pokud máte doma dostatek prostoru a pokud vám nedělá problém si lehnout a zacvičit si, tak tu máte sestavu, kterou si hned zamilujete. Bude stačit nějaká podložka a možná (alespoň ze začátku) ručník na podložení hlavy nebo kolen (podle potřeby). Příjemně se protáhnete a i zaposilujte. U některých cviků budete moci regulovat úroveň náročnosti. Ale i kdyby něco bylo moc, tak víte, že z počátku můžete vynechat a nahradit jiným pohybem, který vám vyhovuje. Tak směle do toho! Toto je balzám na tělo i duši!

ÚTERÝ

VESTOJE (náročnost 2 z 10)

Toto je sestava na "promazání" kloubů. Jde o jednoduchou a s přidržením zvládnutelnou sestavu pro téměř každého. A kdo by měl problém cvičit ve stoje, může většinu cviků provádět i v sedě. Během osmi minut postupně prohýbete všechny klouby v těle. Dojde k jejich prokrvení, které zajistí nejen přísun potřebných živin, ale zárověň podpoří odplavování metabolitů. Tato sestava vám pomůže udržovat klouby v kondici. Je jednou z účinných forem prevence artrózy!!!

PÁTEK 

VESTOJE + ZÁTĚŽ (náročnost 6 z 10)

Bylo by bláhové si myslet, že si udržíte kondici, aniž byste se alespoň trochu nezadýchali. Toto je nejnáročnější sestava, ke které budete potřebovat zátěže (pokud nemáte činky, stačí naplnit láhev vodou - velikost si zvolte podle kondice a aktuálního stavu). Nejprve si protáhnete celé tělo a pak si v tempu zaposilujete! Celkem jde o tři série několika cviků. Mezi každou sérií si odpočiňte a v případě potřeby napijte. A pokud by to na vás bylo moc, tak ze začátku můžete dát sérií méně anebo naopka - pokud jste fit, tak jich můžete dát i více ;)

STŘEDA

NA ŽIDLI + ZÁTĚŽ (náročnost 4 z 10)

Toto je varianta sestavy na židli zpestřená o posilování se zátěží pro podporu síly hlavních svalových skupin (pokud nemáte činky, stačí naplnit láhev vodou - velikost si zvolte podle kondice a aktuálního stavu). Nelekejte se zátěží! Kromě posilování se protáhnete a promažete klouby. Začátečníci mouhou využít ke zlepšení kondice a brzy tak budou moci vyzkoušet i náročnější varianty. Důležité je nikam nespěchat, vnímat své tělo a cvičení si především užít!

SOBOTA 

NA ŽIDLI A ZA ŽIDLÍ (náročnost 4 z 10)

Pokud chcete maximálně využít osm minutek vašeho času, tak neváhejte a zacvičte si tuto sestavu. Je krátká, ale stojí za to. Protáhnete všechny části vašeho těla a posílíte vetšinu hlavních svalů. Nejprve vsedě na židli a pak vestoje za židlí. Cvičení je celkem v tempu, tak nezapomeňte, že můžete v případě potřeby zpomalit nebo si upravit počty opakování. Vždy dbejte na kvalitu provedení a soustřeďte se na ty partie vašeho těla, které právě procvičujete. Zvyšuje to efektivitu cvičení! 

Taneční zpestření na NEDĚLI anebo na každý den!

Celý týdenní program si můžete zpestřit krátkou choreografií a doma si zatančit s Petrem Veletou! Hodí se nejen na neděli. Až se sestavu naučíte, můžete pak tančit kdykoliv se vám zachce. Třeba každý den. Kromě tance se i trochu protáhnete a rozcvičíte na židli. Vyzkoušejte a uvidíte, že vám pak bude jen lépe!

Proč cvičit nejen v době opatření

Pohyb je naprosto zásadní v každém období našeho života, ale s přibývajícími léty na jeho významu dokonce stoupá! Pak už to není o výkonech, ale o bezpečném a komfortním zvládání každodenních činností a soběstačnosti! Důvodů proč se hýbat je ale mnohem více... pohyb má vliv na každou buňku našeho těla!

  • zpomaluje pokles funkční zdatnosti

Všichni víme, že s úbytkem pohybové aktivity dochází k dekondici - svaly ztrácejí na síle, klouby na pohyblivosti, kosti na pevnosti, srdce i plíce na efektivnosti a trpí také stabilita. Toto jsou jednotlivé komponenty funkční zdatnosti, které v pozdním věku ovlivňuje schopnost bezpečně a samostatně vykonávat každodenní aktivity. Čím jsme starší a slabší, tím je pohyb důležitější - bez něj není možné zachovat funkční zdatnost na požadované úrovni! Čím jsme starší a slabší, tím rychlejší je pokles jednotlivých komponent - i několik týdnu bez pohybu může mít fatální dopady! dochází k prokrvení a zásobení všech orgánů


  • dochází k prokrvení a zásobení všech orgánů kyslíkem a živinami - pohyb podporuje: trávení, vylučování, metabolismus, hormonální rovnováhu i imunitní systém
  • dále podporuje mozkovou aktivitu
  • pomáhá udržet duševní rovnováhu
  • snižuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění
  • přispívá ke snížení doby rekonvalescence nebo ji vůbec umožní (pokud na to přijde)
  • příznivě ovlivňuje kvalitu spánku
  • příjemně zpestří váš den - budete se cítit lépe a třeba se i pobavíte!

Co vědět, než se pustíte do cvičení


To nejdůležitější, co je třeba zohlednit je to, jak se u cvičení cítíte!

- VNÍMEJTE VLASTNÍ TĚLO A NASLOUCHEJTE MU -

  • KDE CVIČIT
Doma - stačí trocha prostoru a židle nebo podložka!

Jen si nejprve upravte prostředí! Je třeba, abyste kolem sebe měli prostor, ale zároveň abyste se v případě potřeby mohli přidržet něco stabilního. Pozor na volně položené koberečky, rohy či nestabilní části vybavení domácnosti jako jsou lampy, stolky nebo poličky.

  • KDY CVIČIT

Vyberte část dne ke cvičení, která bude vyhovovat především VÁM!

TIP: stanovte si pevný čas a dodržujte ho, pokud to půjde. Výjimku můžete udělat vždycky! Zaleží i na počasí nebo aktuálním rozpoložení!

  • V ČEM CVIČIT

Zvolte vhodné oblečení! Nemusíte mít speciální oblečení na cvičení. Bohatě stačí něco pohodlného, co vás nebude omezovat v pohybu. Pozor na příliš volné věci nebo dlouhé sukně, které by se mohli u cvičení někde zachytit. Cvičit je možné i v pyžamu ;)

DŮLEŽITÉ: obutí

Cvičte buď naboso nebo mějte pevnou obuv. Pantofle jsou nevhodné!

  • JAK CVIČIT
  1. žádný pohyb není příliš jednoduchý
  2. některý pohyb může být příliš náročný (pokud má lehčí variantu, tak zvolte tu, nebo ho ze začátku úplně vynechejte a zkuste se k němu vrátit pozděj)
  3. nevzdejte to po několika pokusech
  4. opravdu vnímejte své tělo
  5. snažte se o maximální kvalitu provedení všech pohybů (méně je více)
  6. provádějte pohyby kontrolovaně a plynule
  7. cvičte vědomě a myslete na tu část těla, kterou zrovna hýbete
  8. upravte počet opakování s ohledem na kondici, zdravotní stav a aktuální rozpoložení (můžete přidávat i ubírat)

CO JE V POŘÁDKU:

to, že vás táhnou svaly při

protahování

to, že vás bolí svaly při

posilování

CO UŽ NENÍ V POŘÁDKU:

motání hlavy

pocit slabosti

křeče

nová a neznámá bolest